Les bonnes postures de ménage

Si vous suivez notre actualité, vous n’êtes pas sans savoir que lors de nos deux derniers apéros à Lausanne puis à Genève, le posturologue et ergonome Olivier Girard a rendu visite à nos superhéros du ménage. Afin d’éviter les douleurs, il leur a expliqué comment protéger leurs articulations en travaillant, en leur montrant les bonnes postures à adopter en faisant le ménage. Et parce que nous faisons aussi attention à vous chers lecteurs, nous l’avons invité à vous livrer quelques-uns de ses secrets pour éviter de vous blesser, ou au moins limiter les douleurs dues aux mauvaises positions que l’on peut adopter lorsqu’on nettoie chez soi.

« 85% de la population active a eu mal (dos, nuque, genoux, épaules) au cours des 12 derniers mois : on appelle cela les troubles musculosquelettiques (TMS). Chez les concierges et les professionnels du ménage, c’est même un fléau. Ceci-dit, apprendre à bien utiliser son corps permet de réduire le risque. Il y a simplement quelques grandes règles à connaître, illustrées ci-dessous.

1) Ramasser un petit objet

Cette posture s’appelle « lève un pied » : la jambe fait le contre-poids du buste, afin de garder le dos plat. Avec ce mouvement, on peut aller chercher un petit objet à même le sol, atteindre loin devant ou en hauteur. Si besoin, on peut plier le genou sur lequel on tient.

Par souci de stabilité, il est préférable de se tenir avec la main du côté où on lève la jambe.

2) Vider le lave-vaisselle

Pour remplir ou vider le lave-vaisselle, c’est toujours pareil : on lève un pied !

3) Passer la panosse

Panosser nous permet de présenter la deuxième technique pour se baisser : « recule un pied ». C’est celle que l’on utilise le plus au cours de la journée : apprenez à bien la maîtriser ! Elle permet de porter des charges moyennes (avec un peu d’entraînement, jusqu’à 20-25 kg) à partir de mi-tibias, et de travailler à mi-hauteur (par exemple pour nettoyer le four).

Commencez par fléchir la nuque, penchez le buste, puis glissez un pied vers l’arrière sans le soulever du sol. Si vous reculez la jambe gauche, le corps tournera légèrement vers la gauche. Observez que votre genou peut servir à reposer une boîte, asseoir votre enfant, etc. N’essayez pas de garder le dos « vertical », sinon vous le cambrerez.

Si vous devez travailler longtemps dans cette position, pliez un tapis pour soulager le genou au sol.

Pour éviter de surcharger les disques intervertébraux ainsi que la nuque, on recule donc un pied pour changer la serpillère.

Ensuite, on longe les murs en panossant sur le côté.

Enfin, on panosse à reculons en utilisant la technique « du pendule » : en se balançant d’un pied vers l’autre, on panosse devant soi, sur une largeur d’environ 80 cm, sans tordre le dos. Attention à ne pas nettoyer trop loin devant vous, sinon le dos risque de fléchir à nouveau : la panosse doit rester juste devant vos pieds.

4) Nettoyer les toilettes

Vous l’aurez compris : pour nettoyer les toilettes, il faut aussi reculer un pied ! Regardons donc la technique plus en détail :

• Si les toilettes sont à votre droite, comme sur la photo, reculez le pied droit : le corps s’orientera naturellement vers votre travail.
• Par contre, on voit que nettoyer une surface verticale en face nous force à casser le poignet, ce qui est malsain tant pour le poignet (tunnel carpien) que pour le coude et l’avant-bras.

En travaillant légèrement de côté, on réussit à réduire le problème, quitte à changer de main. Si on peut travailler avec un outil à manche (raclette, etc.), c’est souvent encore mieux !

5) Passer l’aspirateur

Prenons un peu de hauteur : vous observez que votre dos vous fait mal quand vos pieds sont fainéants… Que ce soit en marchant, en faisant le pendule, en levant ou en reculant un pied, c’est par conséquent toujours en activant vos pieds que vous protégez votre dos.

Pour passer l’aspirateur, il faut donc marcher plutôt que de plier le dos pour déplacer la brosse.

Pour aspirer sous un meuble, la meilleure technique est “recule un pied”. Pensez à travailler non pas face au meuble, mais de côté : pour aspirer sous le canapé qui est à votre gauche, il faut donc reculer le pied gauche.

6) Nettoyer la baignoire

Pour la baignoire, on utilise une combinaison des deux techniques précédentes : on pose le tibia sur le bord de la baignoire, et on se tient avec une main.

7) Nettoyer les vitres

Parlons des épaules et de la nuque : lorsque vous travaillez avec le bras écarté du corps (vers l’avant ou vers le côté), les muscles de la nuque se contractent, et la pression augmente fortement dans les épaules.

On va donc toujours essayer de travailler avec la main sous le niveau de l’épaule, quitte à monter sur un petit escabeau dont on aura auparavant vérifié la stabilité.

Pensez par ailleurs à alterner les tâches : faire toutes les vitres le matin, puis tous les sols l’après-midi, est une très mauvaise idée. Il est préférable de subdiviser le travail, afin d’alterner entre vitres et sol. »

Nous espérons que ces conseils vous auront été utiles, et si vous avez des questions n’hésitez pas à les poser en commentaires : nous sélectionnerons les meilleures pour qu’Olivier y réponde dans un prochain article !

Si cet article a été utile, sachez qu'Olivier a en fait écrit un livre qui vient d'être publié, avec toutes sortes d'informations et d'exercices sur le sujet de la posture. Vous le trouverez ici : www.trainyourposture.com/manuel-posture.html